دانلود فیلم

نرمش برای گردن + آموزش چند ورزش مفید برای رفع گردن درد و شانه و گرفتگی عضلات | مووی دانلود

نرمش برای گردن + آموزش چند ورزش مفید برای رفع گردن درد و شانه و گرفتگی عضلات

نرمش برای تسکین درد گردن و یا گفتگی عضلات شامل حرکاتی است که توانایی تربیت بافت عصبی – عضلانی را داشته باشد. گردن به دلیل ارتباط با ستون مهره و شانه ها باید حرکاتی مانند یوگا که از نظر علمی باعث تسکین درد ثابت شده است را انجام داد.

به منظور درمان درد گردن و یا گرفتگی عضلات مربوط به گردن لازم نیست که حتما به پزشک مراجعه نمایید، بلکه خودتان می توانید با انجام تمرینات ورزشی ساده این مشکل را حل کنید. ورزش برای گردن می تواند تاثیرات مثبت زیادی داشته باشد و درد شما را کاهش دهد.

تکنولوژی به دلیل مزایای زیادی که دارد می تواند زندگی خیلی از افراد را تحت تاثیر قرار دهد. استفاده زیاد از حد از سیستم و فرو بردن سر به سوی سینه برای کار کردن با گوشی موبایل در دراز مدت باعث آسیب های جدی به سر و گردن خواهد شد. این نوع سبک زندگی در بیشتر افراد باعث ایجاد دردهایی در نواحی گردن و شانه و گرفتگی عضلات و افتادگی شانه می شود. برای رفع این مشکل، ورزش و نرمش هایی وجود دارد که با انجام دادن روزانه آنها می توانید از این مشکلات جلوگیری کنید. با انجام دادن تمرینات تقویتی و شش گردن انعطاف بدن شما افزایش پیدا می کند و گرفتگی عضلات کاهش پیدا می کند.

یک نمونه از تمرین ساده ورزشی برای گردن

بری مدتی سرتان را به عقب و جلو حرکت دهید و پس از دقایقی این کار را به سمت راست و چپ هم تکرار کنید.

وقتی که حس کردید این کشش در عضلات شما خوب انجام شده است چانه را به صورت چپ و راست به شانه مقابل بزنید. این حرکت را سعی کنید 20 بار در هفته و یا هر چند ساعت در طول روز انجام دهید.

بخوانید: آرتروز گردن | دلیل ایجاد آرتروز گردن علائم آن و روش های پیشگیری

نکاتی برای نرمش گردن که باید رعایت کنید

در موقع انجام نرمش برای گردن به چگونگی تنفس کردن خود توجه داشته باشید، سعی کنید حرکات خود را با ریتم نفس هایتان هماهنگ نمایید تا اگر حرکتی را اشتباه انجام دادید درد و یا کشش غیر عادی در عضلات ستون فقرات حس کنید. این کار باعث تربیت بافت های عضلانی می شود.

در ابتدای هر تمرین باید روش درست انجام دادن آن را به صورت کامل آموخته باشید تا بتوانید با اجرای صحیح حرکات عکس العمل های خوبی از بافت هایتان دریافت کنید.

ورزش و نام یوگا همیشه همراه با آرامش بوده است، با انجام دادن ورزش یوگا و تمرین برای گردن هم می توانید به آرامش روحی و روانی دست پیدا کنید و هم می توانید عضلات مربوطه را تقویت نمایید.

نرمش گردن با تمرینات یوگا

تمرین هفتم ( ژست صاعقه )

ابتدا بر روی زانو های خود بنشینید و دست هایتان را به سمت بالا نگه دارید. در این نرمش، انحنای کمر را حفظ کنید و زاویه دو قلو و پشت ران را ۹۰ درجه نگه دارید. هوای درون شش ها را به بیرون بفرستید و بعد سینه خود را نزدیک به ران و پیشانی را بر روی زمین قرار دهید. دمی بگیرید و به سمت بالا و حرکت اولیه خود باز گردید. این حرکت را ۶ تا ۸ بار انجام دهید و به درستی حرکات خود توجه کنید.

تمرین هشتم ( چرخش ساده نشسته )

در این تمرین به آرامی بر روی زمین بنشینید و پاهای خو.د را در حالت ضربدری قرار دهید. دست چپ خود را بر روی پای راست و دست راست را در پشت بدن و کشیده  به سمت عقب قرار دهید. نفس را به داخل شش های خود هدایت کنید و به آرامی گردن را به سمت راست و رو به پشت بچرخانید و نفس خود را رها کنید. دمی دوباره بگیرید و سر را به حالت اولیه برگردانید و باز دم را انجام دهید. ای حرکت را ۶ بار و متقابلا برای سمت چپ گردن خود انجام دهید.

تمرین نهم ( خم نشسته رو به جلو )

به آرامی بر روی زمین بنشینید و پاهایتان را رو به رو خود دراز کنید. کمر را صاف کنید و زانوهای خود را کمی خم کنید، بازدم را انجام دهید و خود را سمت جلو و سینه را مماس با ران قرار دهید و با دستانتان کف پایتان را بگیرید. به حالت اولیه بازگردید و نفسی به شش ها دهید و دوباره حرکت را انجام دهید. این حرکت را ۴ بار تکرار کنید و سعی کنید دست های خود را به صورت کشویی حرکت دهید.

مطلب پیشنهادی: بهترین ورزش ها و حرکات ورزشی هنگام کار کردن با کامپیوتر

تمرین دهم ( ژست دو پا )

در ابن تمرین رو به پشت بر روی زمین دراز بکشید و کف دست های خود را در کنار بدن بر و پاهایتان را به طور خم بر روی زمین قرار دهید. در این نرمش برای گردن کف پاهایتان را به طور کامل بر روی زمین بچسبانید و با نفسی که کشیدید عضلات شکم را منقبض کرده و تا جایی که می توانید خود را سمت بالا بکشید. نفس خود را به آرامی رها کنید و به سمت پایین بدنتان را حرکت دهید.

تمرین یازدهم ( ژست زانو به سینه)

در این نرمش، بر روی کمر دراز بکشید و دست های خود را بر هریک از پاها قرار دهید با هر نفسی که به بیرون می دهید زانو و پای خود را به سمت قفسه سینه نزدیک کنید . این حرکت را ۶ تا ۸ بار تکرار کنید.

تمرین دوازدهم ( ژست مرده )

در این حالت به روی کمر دراز بکشید و دست های خود را با فاصله از بدن و به جهت بالا رها کنید، پاهایتان را از یک دیگر کمی فاصله دهید و به ذهنتان فرصت کسب آرامش دهید. در این حالت احساسات را به تمامی نقاط بدن انتقال دهید و فکرتان را معطوف نقاط مثبت زندگی کنید. این تمرین را ۳ تا ۵ دقیقه بعد از اتمام نرمش برای گردن انجام دهید.

تمرین اول ( ژست ایزی )

در حرکت اول برای شروع نرمش گردن به آرامی بر روی زمین بنشینید، کمر خود را صاف کشیده کنید و شروع به نفس کشیدن های منظم کنید با گذر زمان شدت این دم و بازدم ها را افزایش دهید. با هر دمی که هوا را به سمت شش های خود هدایت می کنید قفسه سینه خود را کشیده تر کنید و با هر بازدم خود را به آرامی رها کنید. این تمرین را تا ۱۲ دم و بازدم ادامه دهید.

تمرین دوم ( ژست آذرخش )

بر روی زانو های خود بنشینید و دست چپ خود را بالای سرتان نگه دارید، دست راست را پشت و بر روی کمر خود قرار دهید. با هر بازدم که انجام می دهید به پایین بیایید و دست چپتان را کنار دست راست بر روی کمر خود قرار دهید، در این حالت نیمی از صورت شما بر روی زمین و باسنتان از پاهایتان فاصله دارد. این حرکت که جز نرمش برای گردن به حساب می آید باید به آرامی و درستی انجام شود. در مرحله بعد با دمی که گرفته اید به آرامی بر روی زانوهایتان بنشینید و دست چپتان را دوباره به سمت بالا بگیرید. این حرکت را ۴ بار انجام دهید و سعی کنید که وزن بدنتان بر روی زانوهایتان قرار بگیرد.

 تمرین سوم ( ژست کبری )

برای این تمرین ابتدا بر روی شکم بخوابید، سر را به طرف چپ قرار دهید و پشت دست خود را بر روی کمر و دیگری را پایین تر از کمر قرار دهید. حال نفس بکشید و هوا را به سمت شش های خود هدایت کنید و بعد با استفاده از عضلات و فیله کمر شکم خود را به سمت بالا کشیده و یکی از دستان خود را به حالت نظامی رو به روی پیشانی قرار دهید. این حرکت را ۴ بار و هر بار به طرفی دیگر انجام دهید.

بخوانید: افراد پشت میز نشین این حرکات ورزشی را حتما انجام دهند

تمرین چهارم ( ژست غاز )

در این تمرین گردن ابتدا کف دست خود را روبه رو شانه ها و زانو ها را بر روی زمین قرار دهید. در این حالت باید دوقلو های پا و پشت ران با یک دیگر زاویه ای ۹۰ درجه بسازند. در این مرحله با هر دمی که می کشید به حالت سجده یعنی عضلات شکم خود را منقبض کنید و به سمت زانوهایتان بروید در این حالت پیشانی و آرنج های دست بر روی زمین هستند. در مرحله بازدم به آرامی به سمت بالا حرکت کرده و گردن خود را در حالت روبه نگه دارید. این حرکت را ۴ تا ۸ بار انجام دهید و در نفس کشیدن و دم و بازدم توجه داشته باشید.

تمرین پنجم ( خم رو به جلو ایستاده )

ابتدا پاهای خود هم عرض شانه باز کنید و کف دست هایتان را بر روی باسن قرار دهید. بازدمی انجام دهید به طرف پایین خم شوید و پشت مچ پایتان را با دست بگیرید در این حالت سینه نزدیک به ران می باشد. با بازدمی دیگر به سمت بالا بیایید و تیغه کتف های خود را به طرف یک دیگر فشار دهید. و در مرحله بعد به حالت اولیه خود باز گردید، این حرکت ۴ تا ۸ بار انجام دهید.

تمرین ششم ( ژست مثلث کشیده )

پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و پای سمت چپ را در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید. دمی بگیرید و با دست چپ پای چپ خود را در دست بگیرید و همزمان دست خود را سمت بالا متمایل کرده و هم راستا دست چپ خود قرار دهید. بازدم را انجام دهید و با دم دوباره که هوا را به سمت شش های خود انتقال می دهید بیشتر به طرف چپ خم شده و دست راست را بیشتر در بالای سر خود نگه دارید. این حرکت را ۴ تا ۸ بار و بعد از هر حرکت سمت چپ برای سمت راست انجام دهید.

 

برچسب ها

این مطلب بدون برچسب می باشد.

ارسال دیدگاه جدید

به نکات زیر توجه کنید

  • نظرات شما پس از بررسی و تایید نمایش داده می شود.
  • لطفا نظرات خود را فقط در مورد مطلب بالا ارسال کنید.